營養調查發現,國人攝取鈣質及維生素B1普遍不足,因此衛生署建議應多攝取鈣質豐富的食物,每天至少1至2杯牛奶。

或許有人會問:「網路上不是說喝牛奶對骨質疏鬆沒有幫助嗎?歐美人士喝這麼多牛奶,還不是骨質疏鬆?」因此很多人明知鈣質攝取不足,也不願意喝牛奶。

其實,喝牛奶補鈣是有訣竅的,牛奶確實鈣質含量豐富,一杯240西西的牛奶約有200毫克鈣質,但並非喝下去的鈣質都能百分百吸收,吸收進去的鈣質也未必能保留得住。

現代人攝取過多蛋豆魚肉類,殊不知蛋白質會促使鈣質流失,再加上隨餐的咖啡、茶會影響鈣質吸收,相對留下來的鈣質更顯不足。每天1至2杯的牛奶補足人體所需的鈣質,是肯定的,只是要怎麼喝才能確保骨本,以下幾點必須配合:

1.避免過多蛋白質攝取:研究指出,過多蛋白質攝取會增加尿鈣流失。一般人怪罪牛奶蛋白質含量過高,卻沒想到攝取過多的蛋、豆、魚、肉類,才是造成蛋白質攝取超量的主因。

由於牛奶中鈣質含量遠高過肉類,所以還是建議攝取,剩下的蛋白質再由肉類補足。以一般成年人來說,每天4至6兩肉類就足夠營養所需,一兩肉大小約是三指大小,所以一餐只要攝取兩塊三指大肉類即可(一般的便當約含3至4份肉類)。

2.維生素C幫助鈣質吸收: 多攝取維生素C含量高的蔬菜水果,例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒等,可提高鈣質吸收率

3.開影響鈣質吸收的食物: 咖啡、茶裡面的單寧酸、草酸會與鈣質結合,最好與正餐錯開1至2小時。

4.適度曬太陽活化維生素D:維生素D需經活化才有功用,幫助鈣質在小腸吸收。許多人不愛戶外運動,就算到了戶外也做很多防曬措施,其實適度曬太陽對骨質有益。

5.配合運動留住骨本:運動可增加骨質堆積,增加骨密度,預防骨質疏鬆。

若您喝牛奶會拉肚子,多因乳糖不耐症引起,不過,透過訓練可以改善。建議先從少量的溫牛奶試起,50、100、150西西,再慢慢增加飲用量,或選擇優酪乳、優格或起司等乳製品也可,目前也有低乳糖牛奶可以選擇。

另外,奶精、奶油、養樂多不算高鈣奶製品,千萬別以為吃這類食品就可以補充到鈣質。

在眾多不利骨質堆積的飲食生活習慣下,回歸均衡飲食,配合足量鈣質攝取,多運動,才是預防骨質疏鬆的根本。


文章載自:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=211&f_SUB_ID=1719&f_ART_ID=68504
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